Časopis IMIDŽ

ROZMANITOSŤ POTRAVY

Aby sme ostali zdraví, potrebujeme viac ako 40 rôznych výživných látok a žiadna samostatná potravina nemôže dodať telu všetko naraz. To je dôvod, že rozmanitá potrava, (vrátane ovocia a zeleniny, mäsa, rýb, hydiny, mliečnych produktov, obilninových produktov, tukov a olejov) je dôležitá, aby sme ostali zdraví a dožili sa vysokého veku. Vybrať si z rozmanitej ponuky prináša v každom prípade pri jedle viac pôžitku.

PRAVIDELNOSŤ V JEDENÍ

Jedlo je jedno z najväčších potešení života, ale je dôležité vedieť, kedy treba prestať.Veľmi dôležitý je časový plán požitia jedla, ktorý zabezpečí, že nám nebude chýbať žiadna výživná látka. To je dôležité zvlášť pri žiakoch a starších ľuďoch. Veľmi dôležité sú raňajky, ktoré pomôžu zásobiť telo energiou, ktorú spotrebovalo cez noc. Mali by sme si tiež  zvyknúť na pravidelnosť jedenia, či už sú to tri hlavné jedlá alebo šesť malých jedál: cieľom je vždy výber potravín, ktoré prinášajú pôžitok.

VYROVNANOSŤ A PRIMERANOSŤ

Vyrovnaná výživa znamená prijať dostatok z každej výživnej látky. Ak porcie jedla majú rozumnú veľkosť, nie je potrebné sa zriekať obľúbených jedál. Nie sú žiadne „dobré“ alebo „zlé“ potraviny, ale dobré alebo zlé spôsoby výživy. Dobré jedlo a pitie sa hodia k dobrému životnému štýlu, ak dodržiavame mieru a vyrovnanosť. Primeraná veľkosť porcie zabezpečí kontrolovaný prísun energie. Ak zjeme napr. nejaké občerstvenie s väčším podielom tuku, pri ďalšom jedle ho musíme znížiť. Za primeranú veľkosť porcie mäsa sa považuje množstvo od 75 do 100 g (veľkosť asi jednej dlane), stredne veľký kúsok ovocia, 75 g nevarenýc cestovín alebo jedna kôpka zmrzliny. Hotové jedlá uvádzajú na obale údaje o veľkosti porcie a obsah výživných látok a energie.

UDRŽANIE TELESNEJ VÁHY

Zdravá telesná váha je variabilná a závisí od pohlavia, výšky, veku a dedičných faktorov. K zvýšenému podielu telesného tuku dochádza vtedy, keď prijmeme viac kalórii ako telo potrebuje. Tieto kalórie môžeme prijať z bielkovín, tukov, uhľohydrátov alebo alkoholu. Telesný pohyb a šport sú dobrou cestou na spotrebu kalórií Pritom pohyb a šport zabezpečujú zdravie. Posolstvo je jednoduché: Ak priberiete, jedzte menej a viac sa pohybujte.

NEZABÚDAŤ NA OVOCIE A ZELENINU

Mnohí Európania nedbajú na najnovšie odporúčania: denne najmenej 5-krát ovocie a zeleninu. Mnohé štúdie ukázali, že ich požívanie pôsobí na klesajúce riziko srdcovo-cievnych ochorení ako aj rakoviny. Ich zvýšená spotreba má vplyv aj na zníženie vysokého tlaku. Ľudia by ich mali jesť viac, pretože sú dobrým zdrojom výživných látok a najviac chudobné na tuk a kalórie. Pozornosť sa venuje radu mikrolátok – vitamíny C a E ako aj iné ochranné substancie, ktoré sa v nich vyskytujú. Karoténu (beta-karotén, luteín), flavonoidom (viac rozšírené fenoly, ktoré sú v jablkách a cibuli v nápojoch, ako je čaj, kakao alebo červené víno) a fytoestrogénom.

ZÁKLAD VÝŽIVY: POTRAVINY BOHATÉ NA UHĽOHYDRÁTY

Odporúča sa, že najmenej 55 % denného prísunu kalórii by mali byť uhľohydráty. To znamená, že najmenej polovica denne prijatej potravy by mala pochádzať z obilnín, strukovín, fazule, ovocia, zeleniny a cukru. Nápomocný je aj výber z cestovín, celozrnného chleba a iných obilninových produktov, aby sme zvýšili podiel balastných látok vo výžive. Hoci telo spotrebuje všetky uhľohydráty, je jedno z ktorého zdroja pochádzajú. Delia sa na uhľohydráty „komplexné“ a „jednoduché“. Komplexné sú rastlinného pôvodu a nachádzajú sa napr. v jadrách obilnín, zelenine, chlebe, semenách a strukovinách. Jednoduché (mnohokrát označované ako jednoduchý cukor) sa nachádzajú v domácom cukre, ovocí, sladkostiach, marmeláde, osviežujúcich nápojoch, ovocných šťavách, mede, želé a sirupoch. Obidva druhy majú rovnaký obsah energie (4 cal/g) a môžu viesť k zubnému kazu, zvlášť ak je nedostatočná ústna hygiena.

PITE VEĽA TEKUTÍN

Dospelí potrebujú vypiť denne minimálne 1,5 l tekutín a eventuálne aj viac, ak je horúco alebo sú telesne aktívni. Obyčajná pitná voda je dobrým zdrojom tekutín, ale striedanie môže byť príjemné a zdravé. Možno si vybrať z nápojov ako šťavy, osviežujúce nápoje, čaj, káva alebo mlieko.

TUK S MIEROU

Tuk je v potravinách výživná látka, ktorá je pre zdravie dôležitá. Dodáva energiu a umožňuje telu absorbovať, transportovať a uskladňovať rozpustné vitamíny A, D, E a K. Potraviny môžu dodávať životu potrebné esenciálne mastné kyseliny, ktoré si telo nemôže samo produkovať. Napr. ryby sú bohaté na nenasýtené omega-3-mastné kyseliny. Tieto spolu s nenasýtenými -6-mastnými kyselinami musíme prijať s potravou. Každopádne môže veľa tuku – špeciálne taký, ktorý obsahuje nasýtené kyseliny – viesť ku kontraproduktívnym vplyvom na zdravie. Negatívne efekty sú nadváha, zvýšený cholesterol, rakovina a zvýšené riziko srdcovo-cievnych ochorení. Zníženie príjmu, zvlášť nasýtených tukov, je dobrým odporúčaním pre zdravý spôsob výživy – nesmie byť však úplne vynechaný. Odporúčaná dávka je menej ako 30 % denných kalórií, pričom menej ako 10 % by mali pochádzať z nasýtených tukov.

VYROVNANÝ PRÍJEM SOLI

Soľ pozostáva z molekúl sodíka a chlóru. Sodík sa vyskytuje ako výživná látka v prirodzenej forme v mnohých potravinách. Natriumchloridy sú dôležité, pretože zabezpečujú rovnováhu tekutín tela a upravujú tlak krvi. Telo u väčšiny ľudí vylučuje nadmerné množstvo natriumchloridov priamo, ale u niektorých osôb to môže viesť k zvýšeniu krvného tlaku. Redukcia potravou prijatého množstva soli môže u ľudí citlivých na soľ redukovať riziko vysokého tlaku. Súvislosť medzi príjmom soli a krvným tlakom ešte nie sú celkom objasnené.

TELESNÁ AKTIVITA

V predchádzajúcich rokoch sa zdôrazňoval význam telesnej aktivity na udržanie zdravia. Minimálne 30 minút telesnej aktivity denne môžu znížiť riziko nadváhy, srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, vysokého tlaku alebo rakoviny čreva. Pre deti ako aj pre dospelých platí: telesná aktivita vedie k zlepšeniu pohyblivosti, vytrvalosti, agility a koordinácie. Posilňuje kosti a svaly, znižuje podiel tuku v tele, krvný tuk, krvný tlak a u žien redukuje riziko zlomenín. V každej vekovej skupine sa doporučuje cvičiť, čo najviac dní v týždni, minimálne 30 minút.